Πολλοί άνθρωποι σε περιόδους άγχους ή έντονης πίεσης αναζητούν διέξοδο στο φαγητό. Το stress eating ή αλλιώς συναισθηματική πείνα δεν σχετίζεται με πραγματική βιολογική πείνα, αλλά λειτουργεί ως μηχανισμός διαχείρισης συναισθημάτων. Γλυκά, snacks και comfort foods γίνονται οι πιο συχνές επιλογές όταν νιώθουμε πιεσμένοι.
Τι είναι το stress eating;
Το stress eating αναφέρεται στην κατανάλωση τροφής ως απάντηση σε συναισθήματα όπως άγχος, στεναχώρια, μοναξιά, θυμός ή ψυχική κόπωση. Το άτομο δεν τρώει επειδή πεινάει, αλλά επειδή το φαγητό προσφέρει προσωρινή ανακούφιση. Τα τρόφιμα που επιλέγονται συνήθως είναι:
- υψηλά σε ζάχαρη,
- πλούσια σε λιπαρά,
- ιδιαίτερα εύγευστα (“hyperpalatable”).
Γιατί το στρες αυξάνει την όρεξη;
Το στρες ενεργοποιεί τον άξονα HPA, οδηγώντας σε αυξημένη παραγωγή κορτιζόλης της γνωστής ορμόνης του στρες. Η κορτιζόλη μπορεί να αυξήσει την όρεξη, να ενισχύσει την επιθυμία για γλυκά και λιπαρά, και να επηρεάσει τις ορμόνες πείνας και κορεσμού. Παράλληλα, τα πλούσια σε ζάχαρη τρόφιμα ενεργοποιούν το σύστημα ανταμοιβής του εγκεφάλου, προσφέροντας προσωρινή ευχαρίστηση.
Γιατί θέλουμε γλυκά και junk food όταν έχουμε στρες;
Σε στρεσογόνες καταστάσεις, ο εγκέφαλος αναζητά γρήγορη ενέργεια και άμεση ανταμοιβή. Έτσι οι περισσότεροι στρέφονται σε γλυκά, σοκολάτα, chips ή επεξεργασμένα snacks. Το αποτέλεσμα όμως είναι προσωρινό και συχνά ακολουθεί ενοχή, υπερφαγία ή επανάληψη του κύκλου του stress eating.
Stress eating και σωματικό βάρος
Όταν τρώμε μηχανικά υπό πίεση, συχνά δεν αντιλαμβανόμαστε την ποσότητα τροφής που καταναλώνουμε. Η χρόνια συναισθηματική πείνα έχει συσχετιστεί με αυξημένο σωματικό βάρος, μεγαλύτερο κίνδυνο παχυσαρκίας και δυσκολία στη διαχείριση βάρους. Επιπλέον, η συχνή κατανάλωση ενεργειακά πυκνών τροφών σε συνδυασμό με χρόνιο στρες μπορεί να επηρεάσει τους μηχανισμούς γλυκόζης, ινσουλίνης και μεταβολισμού.
Γιατί κάποιοι χάνουν την όρεξή τους όταν έχουν στρες;
Το στρες δεν επηρεάζει όλους το ίδιο. Σε ορισμένους αυξάνεται η όρεξη, ενώ σε άλλους μειώνεται. Η διαφορά αυτή σχετίζεται με τη λειτουργία του νευρικού συστήματος, ορμονικούς μηχανισμούς, την ψυχολογία και τις συμπεριφορές γύρω από το φαγητό.
Πώς να ξεχωρίσεις τη βιολογική από τη συναισθηματική πείνα
Η συναισθηματική πείνα εμφανίζεται ξαφνικά, έντονα και αφορά συγκεκριμένες τροφές. Αντίθετα, η βιολογική πείνα έρχεται σταδιακά, μπορεί να ικανοποιηθεί με διαφορετικά τρόφιμα και συνοδεύεται από φυσικά σήματα όπως γουργούρισμα ή χαμηλή ενέργεια.
Ενδείξεις emotional eating:
- craving για συγκεκριμένο τρόφιμο,
- φαγητό χωρίς πραγματική πείνα,
- κατανάλωση τροφής πολύ γρήγορα,
- αίσθημα ενοχής μετά το φαγητό,
- χρήση του φαγητού ως ανακούφιση από το στρες.
Ο ύπνος επηρεάζει το stress eating;
Ναι. Η έλλειψη ύπνου επηρεάζει σημαντικά τις ορμόνες πείνας και κορεσμού αυξάνει τη γκρελίνη (ορμόνη πείνας) και μειώνει τη λεπτίνη (ορμόνη κορεσμού). Αυτό εξηγεί γιατί το stress eating επιδεινώνεται σε περιόδους υπερκόπωσης ή κακού ύπνου.
Τρόποι διαχείρισης του stress eating
Το stress eating δεν αντιμετωπίζεται με αυστηρή στέρηση ή ενοχές. Βοηθά περισσότερο η αναγνώριση των ενδείξεων και η δημιουργία πιο λειτουργικών στρατηγικών:
- Καταγραφή συναισθημάτων και διατροφής
- Τακτικά και ισορροπημένα γεύματα
- Επαρκής ύπνος
- Κίνηση και άσκηση
- Mindful eating
- Διαχείριση στρες μέσω χαλάρωσης ή ψυχοθεραπείας
- Αποφυγή υπερβολικής στέρησης
Η καλύτερη σχέση με το φαγητό ξεκινά όταν μάθεις να αναγνωρίζεις αν πεινάς πραγματικά ή αν προσπαθείς να καλύψεις ένα συναίσθημα μέσω της τροφής.
Συμπέρασμα
Το stress eating είναι μια συχνή ανθρώπινη συμπεριφορά και δεν σημαίνει έλλειψη θέλησης. Το χρόνιο στρες επηρεάζει ορμόνες, νευροδιαβιβαστές και μηχανισμούς ανταμοιβής που σχετίζονται με την όρεξη. Η κατανόηση των αιτιών πίσω από τη συναισθηματική πείνα είναι το πρώτο βήμα για πιο βιώσιμη διατροφική διαχείριση.
Αν θέλεις εξατομικευμένη υποστήριξη στη διατροφή σου, κλείσε ένα ραντεβού και ας το δούμε μαζί.
Βιβλιογραφία
Chao, A., Grey, M., Whittemore, R., Reuning-Scherer, J., Grilo, C. M., & Sinha, R. (2016). Examining the mediating roles of binge eating and emotional eating in the relationships between stress and metabolic abnormalities. Journal of Behavioral Medicine, 39(2), 320–332. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5576015/
Dakanalis, A., Mentzelou, M., Papadopoulou, S. K., Papandreou, D., Spanoudaki, M., Vasios, G. K., Pavlidou, E., Mantzorou, M., & Giaginis, C. (2023). The association of emotional eating with overweight/obesity, depression, anxiety/stress, and dietary patterns: A review of the current clinical evidence. Nutrients, 15(5), 1173. https://www.mdpi.com/2072-6643/15/5/1173
Giddens, E., Noy, B., Steward, T., & Verdejo-García, A. (2023). The influence of stress on the neural underpinnings of disinhibited eating: A systematic review and future directions for research. Current Addiction Reports, 24(4), 713–734. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10404573/
Konttinen, H. (2020). Emotional eating and obesity in adults: The role of depression, sleep and genes. Proceedings of the Nutrition Society, 79(3), 283–289. https://www.cambridge.org/core/…
Leehr, E. J., Krohmer, K., Schag, K., Dresler, T., Zipfel, S., & Giel, K. E. (2015). Emotion regulation model in binge eating disorder and obesity—a systematic review. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 49, 125–134. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0149763414003455
Yau, Y. H. C., & Potenza, M. N. (2013). Stress and eating behaviors. Minerva Endocrinologica, 38(3), 255–267. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24126546/